Сывороточный или растительный протеин: что выбрать?

Сывороточный и растительный протеин: коротко о главном

Краткий ответ

Сывороточный протеин — это полноценный, быстро усваивающийся белок, богатый лейцином, что делает его отличным выбором для роста мышц. Хорошие растительные смеси работают почти так же, если вы берёте чуть большую порцию и комбинируете источники. Для большинства людей лучший протеин — тот, который они действительно будут употреблять регулярно.

Что делает белок высококачественным

Качество белка сводится к двум вещам: содержит ли он все девять незаменимых аминокислот в полезных количествах и насколько хорошо его усваивает ваш организм. Сывороточный протеин занимает верхние строчки по стандартным показателям, потому что он полноценный, легко усваивается и богат аминокислотой лейцином. Многие отдельные растительные источники беднее одной из незаменимых аминокислот: например, рис беднее лизином, а горох — метионином.

Этот разрыв легко закрыть. Смешивание двух растительных источников, таких как горох и рис, покрывает нехватку и даёт полноценный аминокислотный профиль. Именно поэтому качественные растительные порошки — это, как правило, смеси, а не один ингредиент.

Роль лейцина

Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка. Чтобы уверенно активировать этот сигнал, в порции нужно примерно 2–3 грамма лейцина. Сыворотка даёт это количество примерно в 20–25 граммах. Растительные источники обычно содержат чуть меньше лейцина на грамм белка, поэтому растительная порция около 30–40 граммов или смесь достигает того же порога лейцина.

Практический вывод прост: с растительным протеином вам часто просто нужно немного больше или смешанный продукт, чтобы сравняться с сывороточным.

Концентрат, изолят или гидролизат

Сывороточный протеин выпускается в нескольких степенях очистки, и различия между ними меньше, чем можно подумать по этикеткам. Концентрат — самый распространённый и дешёвый, с чуть большим количеством лактозы, углеводов и жира. Изолят фильтруют так, чтобы в нём было больше белка и очень мало лактозы, что подходит людям с лёгкой чувствительностью к лактозе или тем, кто хочет меньше углеводов. Гидролизат частично предварительно расщеплён и продаётся как быстрее усваивающийся, но для роста мышц практическая разница для большинства людей ничтожна. Если у вас нет особой причины, концентрат — разумный вариант по умолчанию, а изолят стоит дополнительных денег главным образом в том случае, если вам мешает лактоза.

Кому подходит сывороточный протеин

• Тем, кто хорошо переносит молочные продукты и хочет самый простой полноценный вариант.
• Всем, кому нужно быстрое усвоение вокруг тренировки.
• Тем, кто предпочитает нейтральный вкус и лёгкое размешивание.

Сывороточный изолят содержит очень мало лактозы и подходит многим людям с лёгкой чувствительностью к лактозе. Если молочные продукты вызывают у вас проблемы, это явная причина поискать что-то другое.

Кому подходит растительный протеин

• Веганам и вегетарианцам.
• Людям с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы.
• Всем, кому просто комфортнее переваривать растительные порошки.

Выбирайте смесь, например горох плюс рис, или многокомпонентный состав и стремитесь к порции, которая даёт вам около 30–40 граммов, чтобы сравняться с лейцином из мерной ложки сыворотки. Соевый протеин заслуживает отдельного упоминания: это полноценный растительный белок с сильным аминокислотным профилем, и в ряде исследований он показывает результаты, сопоставимые с сывороточным.

Влияет ли источник белка на рост мышц?

Когда общее суточное потребление белка достаточно, различия между сывороточным и грамотно подобранным растительным протеином становятся незначительными. Самое важное число — это ваше суммарное потребление за день. Организации по спортивному питанию, такие как Международное общество спортивного питания, рекомендуют примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки для тех, кто тренируется, чтобы нарастить или сохранить мышцы. Достигните этой цели и распределите белок между приёмами пищи — и как сывороточный, так и растительный варианты будут поддерживать прогресс.

Тайминг и как распределять приёмы

Вам не нужен коктейль в первые минуты после последнего подхода. Старую идею об «анаболическом окне» исследования смягчили; куда важнее ваше общее суточное потребление белка и достаточная порция в каждом приёме пищи. Практичный подход — стремиться примерно к 20–40 граммам белка на приём, распределяя это на три–пять приёмов в течение дня. Сыворотка вокруг тренировки удобна, но приём пищи за час-другой до или после справляется с задачей не хуже. Перед сном источник с более медленным усвоением, например молочный белок, содержащий казеин, или просто богатый белком приём пищи, помогает поддерживать доступность аминокислот в течение ночи.

Как читать этикетку

Не все порошки одинаковы по составу на этикетке. Сверяйте количество белка в порции с размером мерной ложки, поскольку некоторые дешёвые продукты добавляют в ложку углеводы или наполнители. Для растительных порошков отдавайте предпочтение обозначенной смеси, например гороху и рису, а не единственному источнику. Будьте осторожны с фирменными смесями, которые скрывают, сколько каждого ингредиента вы на самом деле получаете. Если вы чувствительны к подсластителям или добавкам, более короткий список ингредиентов обычно легче для пищеварения.

Как выбрать и использовать

Выберите вариант, который подходит вашему рациону, пищеварению и бюджету, а затем используйте его, чтобы закрывать пробелы, которые оставляет обычная еда. Порция после тренировки или за завтраком — удобный способ достичь суточной цели, но это не волшебство; принцип «сначала еда» по-прежнему работает. Если вы выступаете на соревнованиях, выбирайте продукт с независимым тестированием, например Informed Sport.

Протеиновый порошок — это инструмент для достижения нужного числа, а это число живёт внутри вашего общего плана. Если вы хотите, чтобы ваша цель по белку, приёмы пищи и тренировки были настроены вместе и отслеживались во времени, Trainera составляет ваш план питания и тренировок и следит за вашим прогрессом, чтобы детали позаботились о себе сами.