Esercizi per i glutei: i migliori per glutei forti e tonici
Una guida pratica ai migliori esercizi per i glutei, all'anatomia dei glutei e a una scheda di esempio da fare a casa o in palestra per avere glutei più grandi e forti.
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In breve
Se vuoi glutei più grandi e più forti, ti serve una manciata di movimenti collaudati allenati con progressione, non infiniti circuiti a caso. I migliori esercizi per i glutei sono hip thrust, squat, stacco rumeno, affondi, slanci posteriori ai cavi o con elastico e ponte per i glutei. Allenali 2-3 volte a settimana, aumenta carico o ripetizioni nel tempo e mangia abbastanza proteine.
- L'hip thrust è il miglior esercizio mirato per i glutei per la maggior parte delle persone.
- Squat e stacchi rumeni costruiscono volume e forza complessivi grazie a un'ampia escursione di movimento.
- A far crescere i glutei è la progressione (più peso, ripetizioni o serie nel corso delle settimane), non il numero di esercizi.
Anatomia dei glutei: le basi
I glutei sono formati da tre muscoli. Il grande gluteo è il muscolo grosso e potente che dà forma a quasi tutto il sedere e guida l'estensione dell'anca (raddrizzare l'anca, come quando ti alzi in piedi o spingi il bacino in avanti). Il medio gluteo e il piccolo gluteo stanno più in alto e di lato, stabilizzano il bacino e portano la gamba verso l'esterno (abduzione). Per costruire una forma piena e rotonda devi allenarli tutti e tre, cioè abbinare estensioni dell'anca pesanti (hip thrust, squat, stacchi) a lavoro di abduzione (camminate laterali con elastico, sollevamenti laterali da sdraiato, abduzioni ai cavi).
Capirlo conta perché molte persone fanno solo squat e si chiedono perché i glutei restano indietro. Lo squat è ottimo, ma aggiungere hip thrust diretti e lavoro di abduzione colpisce i glutei in modo molto più completo.
I migliori esercizi per i glutei
Ecco i movimenti fondamentali, in ordine di quanto valore danno per la crescita dei glutei alla maggior parte di chi si allena.
| Esercizio | Focus principale sui glutei | Serie x ripetizioni |
|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciere | Grande gluteo (contrazione di picco) | 3-4 x 8-12 |
| Back squat o goblet squat | Glutei e quadricipiti (allungamento profondo) | 3-4 x 6-10 |
| Stacco rumeno (RDL) | Glutei e femorali (allungamento) | 3 x 8-12 |
| Squat bulgaro | Glutei una gamba alla volta, stabilità | 3 x 8-12 per lato |
| Affondi in camminata o indietro | Glutei e quadricipiti, una gamba | 3 x 10-12 per lato |
| Slancio posteriore ai cavi o con elastico | Grande gluteo (isolamento) | 3 x 12-15 per lato |
| Ponte per i glutei | Grande gluteo (adatto ai principianti) | 3 x 12-20 |
| Abduzione dell'anca con elastico | Medio e piccolo gluteo | 3 x 15-20 |
Hip thrust
L'hip thrust carica al massimo i glutei in completa estensione dell'anca, proprio dove il grande gluteo è più forte. Siediti con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, un bilanciere o un manubrio sulle anche, e spingi sui talloni finché il busto è parallelo al pavimento. Stringi forte in alto per un secondo, poi scendi controllando. Di solito è il miglior esercizio singolo per costruire i glutei.
Squat
Lo squat costruisce volume e forza in tutta la parte inferiore del corpo. Scendere sotto il parallelo aumenta il coinvolgimento dei glutei. Se non hai un bilanciere, il goblet squat con un manubrio o un kettlebell funziona bene ed è facile da imparare.
Stacco rumeno
Lo stacco rumeno allunga glutei e femorali sotto carico, uno stimolo potente per la crescita. Tieni le ginocchia leggermente piegate, spingi le anche indietro e senti l'allungamento lungo il retro delle gambe prima di riportare le anche in avanti.
Affondi e split squat
Il lavoro su una gamba, come gli affondi in camminata e lo squat bulgaro, corregge gli squilibri tra un lato e l'altro e colpisce i glutei lungo un'escursione ampia. Richiede anche meno carico sulla colonna rispetto ai sollevamenti pesanti con il bilanciere.
Slanci posteriori e ponti
Slanci posteriori ai cavi, slanci con elastico e ponti per i glutei sono ottimi come esercizi di chiusura o come punto di partenza per i principianti. Isolano i glutei affaticando poco il resto del corpo, così puoi aggiungere volume senza compromettere il recupero.
Una scheda per i glutei di esempio
Ecco una seduta equilibrata da fare 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una seduta e l'altra:
- Hip thrust con bilanciere o manubrio: 4 serie da 8-12
- Goblet squat o back squat: 3 serie da 8
- Stacco rumeno: 3 serie da 10
- Squat bulgaro: 3 serie da 10 per gamba
- Slancio posteriore ai cavi o con elastico: 3 serie da 15 per gamba
- Abduzione dell'anca con elastico: 3 serie da 20
I principianti possono limitarsi ai primi tre esercizi e aggiungere gli altri man mano che acquistano sicurezza e capacità di recupero.
Come aumentare i glutei: la progressione
Il muscolo cresce quando gli chiedi gradualmente di fare di più. Si chiama sovraccarico progressivo. Ogni settimana cerca di aggiungere un po' di peso, una o due ripetizioni o una serie in più agli esercizi chiave mantenendo una buona tecnica. Registra i tuoi allenamenti così conosci davvero i tuoi numeri invece di tirare a indovinare. Abbina l'allenamento a proteine sufficienti (per molte persone circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno) e a calorie totali sufficienti per sostenere la crescita. Sono indicazioni generali, non un consiglio medico, quindi adattale alla tua situazione.
Errori comuni da evitare
- Fare solo squat. Aggiungi hip thrust diretti e lavoro di abduzione per sviluppare completamente i glutei.
- Mezze ripetizioni. Usa l'escursione completa e stringi in alto negli hip thrust e nei ponti.
- Nessuna progressione. Usare sempre gli stessi pesi blocca la crescita. Aumenta carico o ripetizioni nel tempo.
- Saltare il recupero. I glutei crescono tra una seduta e l'altra, quindi dormi, mangia e non allenarli tutti i giorni.
- Ignorare la connessione mente-muscolo. Se senti ogni ripetizione nella zona lombare o nei quadricipiti, rallenta e riposizionati.
Allenamento a casa o in palestra
Non ti serve una palestra completa per costruire i glutei. A casa, elastici, un paio di manubri e una sedia robusta o un divano coprono quasi tutti questi movimenti: ponti con elastico, hip thrust a una gamba appoggiato al divano, slanci posteriori con elastico, split squat e stacchi rumeni con i manubri. Il compromesso è che, quando corpo libero ed elastici leggeri diventano facili, la progressione rallenta, quindi prima o poi vorrai carichi più pesanti. La palestra ti dà bilancieri, macchine ai cavi e panche per hip thrust che rendono molto più facili i carichi pesanti e la progressione.
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Domande frequenti
Qual è in assoluto il miglior esercizio per i glutei?
Quante volte a settimana devo allenare i glutei per farli crescere?
Posso aumentare i glutei a casa senza palestra?
Quanto tempo serve per vedere glutei più grandi?
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